As três vidas felizes de Martin Seligman e a psicologia positiva

O dinheiro, o estatuto e uma saúde perfeita costumam receber todas as atenções. Ainda assim, muitas pessoas sentem um estranho vazio depois de os alcançar.

Os psicólogos apontam agora para algo mais discreto, mas mais profundo: a forma como vivemos, dia após dia, influencia a felicidade que sentimos.

De resolver problemas a construir vidas melhores

Durante grande parte do século XX, a psicologia procurou sobretudo aliviar o sofrimento, tratando a depressão, a ansiedade e os traumas. O foco recaía sobre aquilo que fragiliza as pessoas. No final da década de 1990, o psicólogo norte-americano Martin Seligman propôs uma mudança de rumo: e se também estudássemos o que permite às pessoas prosperar?

Dessa mudança nasceu o que hoje se chama psicologia positiva, uma área que se dedica às forças pessoais, ao sentido da vida, às emoções positivas e às relações, em vez de olhar apenas para os sintomas. Seligman descreveu depois três «vidas felizes» que, em conjunto, aumentam o bem-estar duradouro de forma mais consistente do que a procura isolada de riqueza ou sucesso.

Neste modelo, viver bem depende menos de um único grande objetivo e mais de três formas de viver interligadas, que se podem fortalecer gradualmente.

São elas a vida agradável, a vida de envolvimento e a vida com sentido. Cada uma recorre a uma fonte diferente de felicidade. Quem cultiva as três tende a relatar maior satisfação com a vida, melhor saúde mental e mais resiliência perante as dificuldades.

A vida agradável: treinar o cérebro para as pequenas alegrias

A vida agradável é aquela que a maioria das pessoas identifica mais facilmente. Centra-se em emoções positivas, como a alegria, o conforto, a diversão, o contentamento e a gratidão. Não se limita ao prazer imediato: implica aprender a reconhecer e prolongar esses momentos, em vez de passar por eles à pressa.

Seligman descreve esta forma de viver como uma procura intencional de alegria no quotidiano. À primeira vista, pode parecer superficial, mas a investigação mostra que as emoções positivas melhoram a saúde física, favorecem um pensamento mais flexível e reforçam os laços sociais.

Como é a vida agradável na prática

• Saborear uma boa refeição, em vez de percorrer o telemóvel enquanto se come.
• Criar pequenos rituais de prazer, como uma caminhada à hora de almoço ou ouvir um programa favorito durante a deslocação diária.
• Praticar a gratidão, identificando três coisas boas que aconteceram antes de ir dormir.
• Permitir-se rir de algo disparatado, em vez de o descartar por parecer infantil.

Estas ações não resolvem problemas estruturais, mas funcionam como «microcargas» emocionais. Elevam o nível habitual de emoções positivas e equilibram a tendência natural que muitos de nós têm para a preocupação e a crítica.

A vida agradável passa por treinar a atenção para permanecer nos bons momentos durante tempo suficiente para que o cérebro e o corpo os registem.

Ainda assim, a investigação sugere que o prazer, por si só, tem um limite. Quem procura apenas experiências agradáveis pode habituar-se rapidamente a elas e precisar de estímulos cada vez maiores para sentir o mesmo efeito. Isso pode prender a pessoa numa procura constante da «próxima dose». É aqui que entra a segunda forma de viver.

A vida de envolvimento: quando se perde a noção do tempo, pela positiva

A vida de envolvimento centra-se no que os psicólogos chamam «estado de fluxo»: momentos em que estamos tão absorvidos pelo que fazemos que o tempo parece passar mais depressa. Não estamos necessariamente a sorrir, mas sentimo-nos profundamente envolvidos e vivos.

Nesta forma de viver, os dias são organizados em torno das forças pessoais. Em vez de se arrastar por tarefas que esgotam as energias, a pessoa escolhe intencionalmente atividades que põem as suas capacidades à prova de forma exigente, mas exequível.

Como o envolvimento alimenta a felicidade duradoura

Os estudos mostram que as pessoas se sentem mais felizes quando passam mais tempo em estados de fluxo, mesmo que a tarefa em si seja exigente. A sensação de domínio, progresso e concentração traz uma satisfação diferente da proporcionada pelo entretenimento passivo.

Para orientar a vida no sentido de um maior envolvimento, pode fazer três perguntas simples:

• Que tarefas me fazem esquecer o telemóvel durante, pelo menos, 30 minutos?
• Em que situações me sinto simultaneamente desafiado e capaz, em vez de aborrecido ou sobrecarregado?
• Que qualidades minhas são frequentemente elogiadas pelos outros e com que frequência as utilizo realmente?

Aqui, a felicidade nasce menos do prazer e mais da imersão: usar as próprias capacidades de forma tão completa que a consciência de si próprio desaparece durante algum tempo.

O trabalho, a parentalidade, o voluntariado, o desporto e as atividades criativas podem proporcionar envolvimento, desde que a pessoa use ativamente as suas capacidades, em vez de se limitar a suportar passivamente a sua rotina.

A vida com sentido: servir algo maior do que nós próprios

A terceira forma de viver ultrapassa a satisfação pessoal. A vida com sentido desenvolve-se quando ligamos as ações do dia a dia a um propósito que sentimos ser maior do que o nosso conforto: ajudar outras pessoas, contribuir para uma causa, orientar alguém ou construir algo que perdure para além de nós.

No modelo de Seligman, isto implica reconhecer os próprios valores e talentos e colocá-los ao serviço de algo que vá além dos objetivos individuais. Pode ser a comunidade, as gerações futuras, um projeto social ou simplesmente as pessoas mais próximas.

Porque é que o sentido protege a saúde mental

A investigação sobre o bem-estar mostra repetidamente que as pessoas que sentem que a sua vida tem sentido lidam melhor com o stress, o luto e a incerteza. Continuam a sentir dor, mas conseguem compreendê-la no contexto de uma história mais ampla.

• Dedicar algumas horas por mês ao voluntariado numa instituição de solidariedade local.
• Apoiar colegas ou trabalhadores menos experientes como mentor, em vez de encarar o trabalho como uma corrida individual.
• Educar os filhos com valores familiares claros, procurando vivê-los em vez de apenas falar deles.
• Usar uma competência pessoal, das línguas às finanças, para ajudar quem não dispõe desse recurso.

A vida com sentido pode parecer mais tranquila do que a procura de prazer, mas cria um suporte sólido: uma razão para sair da cama quando tudo o resto parece instável.

O sentido não tem de assumir uma forma heroica. Para alguns, está em cuidar de uma pessoa de forma constante. Para outros, nasce do contributo para um projeto de longo prazo no trabalho ou no bairro. O importante é sentir que as ações estão em harmonia com os próprios valores.

Porque funciona melhor combinar as três vidas felizes de Martin Seligman

Estas três formas de viver não competem entre si. Funcionam mais como três pilares: quando um está fraco, os outros podem suportar parte do peso, mas uma vida sólida assenta geralmente nos três.

• A vida agradável amortece o stress diário através das emoções positivas.
• A vida de envolvimento ajuda a evitar a estagnação e o tédio.
• A vida com sentido oferece orientação e coerência.

A investigação de longa duração de Harvard sobre o desenvolvimento adulto tem destacado o papel das relações próximas e de apoio na felicidade a longo prazo. Muitas vezes, essas relações combinam as três formas de viver: o prazer partilhado, as conversas e atividades envolventes e o sentimento de apoio mútuo em torno de algo maior do que cada uma das pessoas isoladamente.

Muitas pessoas já privilegiam claramente uma destas formas de viver. Algumas procuram naturalmente o prazer, outras são movidas por projetos e outras ainda sentem-se mais vivas quando ajudam. A ideia de Seligman não é tanto mudar a personalidade, mas completar as dimensões em falta, para que o bem-estar não dependa de uma única fonte.

O modelo PERMA: um guia prático

Para tornar esta abordagem aplicável ao quotidiano, Seligman propôs também o modelo PERMA. Cada letra representa um fator associado a um maior bem-estar:

• P - Emoções positivas.
• E - Envolvimento.
• R - Relações que proporcionam apoio e são enriquecedoras.
• M - Sentido e propósito.
• A - Realização e sentimento de concretização.

Este modelo corresponde às três formas de viver: o prazer liga-se às emoções positivas, o envolvimento dispensa explicação e o sentido reflete o propósito e o contributo. As relações e a realização atravessam as três, influenciando a força que cada forma de viver tem para a pessoa.

Uma maneira simples de usar o PERMA é perguntar a si próprio em que aspetos se sente mais forte e onde sente uma lacuna, ajustando depois um hábito de cada vez.

Como experimentar as suas próprias três vidas

Em vez de tentar mudar tudo de um dia para o outro, muitos psicólogos sugerem «microexperiências» durante uma ou duas semanas. Por exemplo, pode:

• Acrescentar um pequeno prazer a cada dia, como uma caminhada curta ou um café tomado com atenção, e concentrar-se verdadeiramente nesse momento.
• Reservar 45 minutos para uma única tarefa envolvente, sem notificações, procurando atingir um estado ligeiro de fluxo.
• Praticar uma ação com sentido por semana que ajude claramente outra pessoa ou apoie uma causa importante para si.

Registar o estado de espírito a par destas mudanças pode revelar padrões. Talvez repare que o envolvimento afeta o sono ou que as ações com sentido alteram a forma como encara o stress no trabalho. Com o tempo, esses dados podem orientar decisões maiores, como ajustar as funções profissionais ou reequilibrar a vida social.

Para quem vive com ansiedade, depressão ou esgotamento, estas ideias não substituem os cuidados médicos ou terapêuticos, mas podem complementá-los. Os momentos agradáveis podem suavizar um diálogo interior severo. O envolvimento pode reativar gradualmente o interesse quando a motivação está em baixo. O sentido pode tornar os objetivos do tratamento menos abstratos e mais ligados à forma como a pessoa deseja viver.

Os terapeutas integram cada vez mais estes princípios no acompanhamento individual, em programas nos locais de trabalho e nos currículos escolares. Ensinam crianças e adultos a reconhecer as suas forças, a construir relações de apoio e a ligar as rotinas diárias aos seus valores. O objetivo não é uma felicidade constante, que nenhuma forma de viver pode garantir, mas uma base mais rica de recursos a que recorrer quando a vida se torna difícil.