Porque as reações emocionais automáticas parecem impossíveis de controlar

O coração começa a disparar antes de o cérebro ter tempo de acompanhar.

O tom da pessoa com quem está muda ligeiramente e, de repente, fica na defensiva, ríspido, quase a tremer. Ou lê uma mensagem, vê «Precisamos de falar» e sente o estômago afundar, como se alguém lhe tivesse tirado o chão.

Sabe, racionalmente, que ainda não aconteceu nada de terrível.

Mas o seu corpo já está noutro lugar - numa memória antiga, numa discussão passada, num medo de infância que julgava ter ultrapassado.

Sente-se dominado pelas próprias reações.

Como se alguém tivesse carregado num botão secreto cuja existência desconhecia.

Porque é que algumas emoções surgem como um interruptor impossível de controlar

Há reações que não parecem uma escolha.

Aparecem já completas: a resposta irritada, o bloqueio entre lágrimas, o silêncio frio como pedra.

Os psicólogos falam muitas vezes de «automaticidade» - padrões que funcionam sem autorização consciente.

Não é apenas um termo sofisticado: é o que explica conseguir conduzir até casa em piloto automático e mal se recordar do percurso.

As emoções também têm o seu próprio piloto automático.

Quando o cérebro interpreta algo como uma ameaça ao seu estatuto, à sua ligação com os outros ou à sua segurança, recorre à via mais rápida de que dispõe.

Essa via rápida não pergunta: «Isto é proporcional?»

Pergunta: «Já vimos algo semelhante antes e o que fizemos para sobreviver?»

Imagine esta situação.

Está no trabalho, a apresentar uma ideia que passou toda a semana a aperfeiçoar.

O seu responsável franze o sobrolho por meio segundo e olha para o telemóvel.

Sem aviso, sente o peito apertar e a voz ficar fraca. Apressa o resto da apresentação, quase sem respirar, já convencido de que pareceu ridículo.

Mais tarde, repassa a cena na cabeça e sente vergonha.

Diz a si próprio que é «demasiado sensível» ou que está a «exagerar».

Na realidade, foi aberto no seu cérebro um ficheiro antigo e escondido.

Talvez, em criança, uma expressão carregada de um dos pais significasse uma longa reprimenda ou troça.

Talvez a escola lhe tenha ensinado que errar significava ser alvo de risos.

Aquele franzir de sobrolho de meio segundo fez eco de uma ameaça antiga, e o seu sistema nervoso reagiu como se o tempo não tivesse passado.

Do ponto de vista do cérebro, tudo se resume à velocidade.

A amígdala - o sistema de alarme do cérebro - atua mais depressa do que a mente racional.

Analisa sinais de perigo em milissegundos: um tom de voz, um olhar ou uma frase como «precisamos de falar».

Se algo se assemelhar a uma ferida emocional anterior, carrega no botão vermelho. O ritmo cardíaco aumenta, os músculos ficam tensos e a atenção estreita-se.

O córtex pré-frontal, a zona que raciocina e avalia, chega tarde.

Quando finalmente entra em cena, as emoções já estão intensas e constrói uma narrativa que corresponde ao que sente.

Parece-lhe que a sua reação é a verdade porque o corpo já está a viver dentro dessa narrativa.

É por isso que certas emoções se assemelham menos a respostas e mais a reflexos.

Como interromper suavemente o «piloto automático» emocional

Uma das ferramentas mais práticas usadas pelos psicólogos tem um nome pouco glamoroso: «dar-lhe um nome para o dominar».

Quando uma reação irrompe do nada, o primeiro passo não é resolvê-la.

É identificá-la.

«Estou a sentir uma onda de vergonha.»

«Aí está aquele pânico antigo.»

«Reparo que o meu corpo quer fechar-se.»

Dar um nome não elimina a emoção, mas abranda-a.

Traz a reação da escuridão para a linguagem, onde a parte racional do cérebro consegue, pelo menos, pôr uma mão no volante.

Depois, pode fazer uma pergunta simples, mas surpreendentemente poderosa:

«Isto é sobre o presente… ou parece mais antigo do que este momento?»

Uma forma simples de observar isto em tempo real é acompanhar, durante uma semana, os seus «gatilhos característicos».

São momentos em que a reação parece maior do que a situação.

Talvez seja ser interrompido.

Talvez seja alguém ler uma mensagem sua e não responder.

Talvez seja qualquer tipo de silêncio de uma pessoa de quem gosta.

Quando acontecer, escreva três notas rápidas no telemóvel:

O que me desencadeou esta reação?

O que senti no corpo?

Que memória antiga ou sensação familiar isto me recorda?

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias, sem falhar.

Mas registar apenas três ou quatro momentos intensos já pode revelar um padrão.

Começa a perceber: «Ah. Não é em todas as discussões. Acontece especificamente quando alguém soa desapontado.»

Há aqui uma armadilha em que muitas pessoas caem: transformar a consciência numa forma de autoataque.

Repara na reação automática e, de imediato, acrescenta: «Sou tão dramático, há algo de errado comigo, os outros adultos não reagem assim.»

Essa espiral reforça precisamente os circuitos que está a tentar suavizar.

O cérebro aprende através da repetição associada ao tom emocional.

Por isso, se responder repetidamente às suas reações com desprezo, está a ensaiar vergonha, não mudança.

Uma abordagem mais gentil poderia soar assim:

«Reagi desta forma por uma razão que, em tempos, fazia sentido, mesmo que já não se adeque à minha vida atual.»

E depois pratique algo como:

• Faça três expirações lentas, mais longas do que as inspirações, para transmitir segurança ao sistema nervoso.
• Identifique a emoção com palavras simples: triste, assustado, zangado, rejeitado.
• Pergunte: «De que é que isto me faz lembrar?», sem tentar resolver tudo naquele instante.
• Escolha uma pequena ação adequada ao presente, e não ao passado: enviar uma mensagem para esclarecer, fazer uma pergunta ou fazer uma pausa.

Não se trata de nunca reagir.

Trata-se de dar ao seu eu futuro um pouco mais de espaço para escolher.

Viver com um cérebro que se lembra de mais do que você

Quando repara em quanto da sua vida emocional é movido por padrões antigos, as situações quotidianas começam a parecer diferentes.

O amigo que «reage sempre de forma exagerada» passa subitamente a ter uma história por detrás do seu sobressalto.

As suas próprias respostas cortantes, deixar de responder a alguém ou a vontade de desaparecer de uma conversa não são aleatórias.

São o sistema nervoso a fazer o melhor possível com a informação de que dispõe.

Isto não desculpa comportamentos que magoam.

Explica porque é que a mera força de vontade raramente resulta por si só.

A verdadeira mudança nasce da criação de novas experiências em que o cérebro espera dor e encontra, em vez disso, segurança.