Como lidar com a ruminação e o pensamento excessivo

Como psicóloga clínica, ouço frequentemente clientes dizerem que têm pensamentos «em loop» na cabeça e que lhes custa controlá-los.

Embora a ruminação e o pensamento excessivo sejam muitas vezes tratados como a mesma coisa, existem diferenças subtis entre ambos, apesar de estarem ligados. A ruminação consiste em ter pensamentos que se repetem na mente. Isto pode conduzir ao pensamento excessivo: analisar esses pensamentos sem chegar a soluções nem resolver o problema.

É como um disco de vinil que reproduz repetidamente o mesmo excerto de uma canção. Num disco, isto acontece habitualmente por causa de um risco. Já as razões pelas quais pensamos em excesso são um pouco mais complexas.

Estamos atentos às ameaças

O nosso cérebro está programado para procurar ameaças, criar um plano para as enfrentar e manter-nos em segurança. Essas ameaças percebidas podem assentar em experiências passadas ou nos «e se...» que imaginamos que poderão ocorrer no futuro.

Os nossos «e se...» tendem, geralmente, a centrar-se em desfechos negativos. Chamamos-lhes «pensamentos quentes»: despertam muitas emoções, sobretudo tristeza, preocupação ou raiva. Por isso, é fácil ficarmos presos a esses pensamentos e voltarmos a eles vezes sem conta.

Contudo, como se referem a acontecimentos que já ocorreram ou que poderão acontecer no futuro - mas que não estão a acontecer agora -, não conseguimos resolver o problema. Assim, continuamos a revisitar os mesmos pensamentos.

Quem pensa em excesso?

A maioria das pessoas passa, em algum momento, por situações em que pensa em excesso.

Algumas têm maior tendência para ruminar. Quem enfrentou dificuldades anteriormente ou viveu experiências traumáticas pode ter aprendido a esperar ameaças e a procurá-las mais do que quem não passou por adversidades.

As pessoas muito reflexivas, as que têm propensão para a ansiedade ou para um humor mais baixo, bem como as que são sensíveis ou sentem as emoções de forma intensa, também têm maior probabilidade de ruminar e de pensar em excesso.

Além disso, quando estamos sob stress, as emoções costumam ser mais fortes e duradouras, e os pensamentos podem ser menos rigorosos. Isto faz com que nos prendamos mais facilmente a determinados pensamentos do que seria habitual.

Estar exausto ou fisicamente doente também pode tornar os pensamentos mais difíceis de enfrentar e gerir.

Reconheça os seus sentimentos

Quando os pensamentos entram em repetição, é útil recorrer tanto a estratégias centradas nas emoções como a estratégias focadas no problema.

Uma abordagem centrada nas emoções implica perceber o que sentimos perante uma situação e lidar com esses sentimentos. Por exemplo, podemos sentir arrependimento, raiva ou tristeza em relação a algo que aconteceu, ou preocupação com algo que poderá vir a acontecer.

Reconhecer essas emoções, recorrer a técnicas de autocuidado e procurar apoio social para falar sobre os sentimentos e geri-los será útil.

A segunda vertente consiste em focar-se no problema: reflectir sobre o que faria de outra forma, se os pensamentos disserem respeito ao passado, e elaborar um plano para lidar com as possibilidades futuras que esses pensamentos levantam.

Mas é difícil planear todas as eventualidades, pelo que esta estratégia tem uma utilidade limitada.

É mais útil preparar-se para uma ou duas das possibilidades mais prováveis e aceitar que podem surgir situações nas quais não pensou.

Pense na razão pela qual estes pensamentos surgem

As nossas emoções e experiências fornecem informação. É importante perguntar o que essa informação lhe está a dizer e porque é que estes pensamentos estão a aparecer agora.

Por exemplo, o ano lectivo universitário acabou de recomeçar. Os pais de jovens que terminaram o ensino secundário podem estar acordados durante a noite - altura em que a ruminação e o pensamento excessivo são comuns -, preocupados com os filhos.

Pode ser útil saber como responderia a algumas das possibilidades mais prováveis, como o filho precisar de dinheiro ou sentir-se só ou com saudades de casa.

Mas pensar em excesso também pode sinalizar uma nova fase na vida de ambos e a necessidade de aceitar um menor controlo sobre as escolhas e a vida do seu filho, apesar de querer o melhor para ele. Reconhecer isto permite-lhe também conversar sobre esses sentimentos com outras pessoas.

Deixe os pensamentos passar

Uma forma útil de gerir a ruminação ou o pensamento excessivo é «mudar, aceitar e deixar ir».

Questione e altere os aspectos dos seus pensamentos que conseguir. Por exemplo, é pouco provável que o seu filho fique sem dinheiro, sem comida e acabe por morrer à fome - o pensamento excessivo tende a levar o cérebro a imaginar desfechos catastróficos!

Pode planear falar regularmente com o seu filho sobre a forma como está a lidar financeiramente com a situação e incentivá-lo a procurar apoio para gerir o orçamento nos serviços da universidade.

Os pensamentos são apenas ideias. Não são necessariamente verdadeiros nem rigorosos, mas, quando pensamos em excesso e os repetimos constantemente, podem começar a parecer verdadeiros por se tornarem familiares. Encontrar um pensamento mais realista pode ajudar a interromper o ciclo do pensamento inútil.

Aceitar as suas emoções e descobrir formas de as gerir - bom autocuidado, apoio social e comunicação com as pessoas próximas - também será benéfico. O mesmo se aplica a aceitar que a vida implica inevitavelmente não ter controlo total sobre os resultados e as possibilidades que ela nos apresenta. Aquilo que podemos controlar são as nossas reacções e os nossos comportamentos.

Lembre-se: até agora, tem uma taxa de sucesso de 100 por cento a ultrapassar desafios. Pode ter desejado agir de forma diferente - e pode planear fazê-lo -, mas, ainda assim, conseguiu lidar com as situações e avançar.

Por isso, a última parte passa por largar a necessidade de saber exactamente como tudo irá acabar e acreditar na sua capacidade - e, por vezes, na capacidade dos outros - para lidar com as dificuldades.

O que mais pode fazer?

Um cérebro stressado e cansado terá maior tendência para pensar em excesso, o que gera mais stress e cria um ciclo que pode afectar o seu bem-estar.

Por isso, é importante controlar os níveis de stress: alimentar-se e dormir bem, mexer o corpo, fazer actividades de que gosta, estar com pessoas de quem gosta e dedicar-se ao que alimenta a sua alma e o seu espírito.

A distracção - através de actividades agradáveis e de pessoas que lhe dão alegria - também pode tirar os pensamentos da repetição.

Se sentir que o pensamento excessivo está a afectar a sua vida, que os seus níveis de ansiedade estão a aumentar ou que o seu humor está a baixar - afectando negativamente o sono, o apetite e o prazer que retira da vida e das pessoas -, talvez esteja na altura de falar com alguém e obter estratégias para lidar com a situação.

Quando a situação se torna demasiado difícil de gerir sozinho, ou com a ajuda de pessoas próximas, um terapeuta pode disponibilizar ferramentas cuja utilidade está comprovada. Também pode encontrar aqui algumas ferramentas úteis para gerir a preocupação e os seus pensamentos.

Quando der por si a pensar em excesso, reflicta sobre o motivo pelo qual está a ter «pensamentos quentes», reconheça os seus sentimentos e procure resolver problemas com foco no futuro. Mas aceite também que a vida pode ser imprevisível e concentre-se em confiar na sua capacidade de lidar com o que vier.

Kirsty Ross, professora associada e psicóloga clínica sénior, Universidade Massey

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.